こんにちは！愛知県、三重県でフットサルを教えている名古屋オーシャンズフットサルスクールの長久手校です。
「試合の前や、試合の合間にどんな食事を食べれば良いのだろう？」
と考えたことはありますか？
こんな食事をすれば、絶対に試合に勝つことができる！ というものは、残念ながらありません。
しかし、練習で培った力を出し切り、最大限のパフォーマンスを発揮できるようにする食事のとり方はあります。
逆に、食事のとり方を間違えたために、試合の途中でスタミナ切れになったり、思うように動けなかったりすることもあります。
今回は、コンディションを整えて万全の状態で試合にのぞむため食事のとり方についてお伝えします。
集中力を高めたり体力を維持するためのエネルギーを蓄えたりできる「試合前」や「試合の合間」で食べる食事のとり方を知り、ぜひ実践してみてください。
試合前のおすすめの食事
試合で力を発揮できるよう、試合前日までの食事ではエネルギーを蓄えて体調を整えられる食事をとるようにしましょう。
試合の7日前～
サッカーは瞬発力と持久力の双方を必要とする競技です。
そのため、試合の7日前くらいから体内にグリコーゲンを貯められる食事が理想です。
グリコーゲンは筋肉や内臓などに貯蔵されている糖質で、血糖値が下がったときにエネルギーとして利用されます。
グリコーゲンを貯めるため、ごはんやパン、麺類など炭水化物を60～70％程度にしておかずは控えめにします。
また、果物などでビタミンの補給も忘れないようにしましょう。
なお、生野菜や海藻、きのこ類など食物繊維の多いものは、腸内にガスが溜まりやすくなるため摂り過ぎに注意してください。
そして消化しづらい食べ物や生ものはできるだけ避けて体調を整えましょう。
試合の前日
試合前日には「試合に勝つ！」とゲンをかついでトンカツを……と考える方もいらっしゃるかもしれませんが、揚げ物や焼肉などの脂質の多いものは消化に時間がかかり、消化不良を起こす可能性があるので避けてください。
また、生卵や刺身などの生ものは食あたりのリスクが高くなります。
食物繊維が多い野菜などは腸にガスが溜まりやすくなるので控えめにしましょう。
試合前日の食事のポイントは次の5つです。
- 炭水化物（糖質）を多めにとってグリコーゲンを貯める。
- 消化不良を起こしやすい脂質を控えてさっぱりとしたメニューにする。
- ストレスを緩和して体調を整えるため果物などでビタミンを補給する。
- ガスが溜まりやすい食物繊維の多い食べ物は控えめにする。
- 生ものは避ける。
試合前日だからと特別な食事にはしないで、普段から食べ慣れている食事をとるようにしましょう。
そして、夕食は就寝時間の3時間ほど前までに終わらせて、しっかりと睡眠を取るようにしてください。
試合当日
試合当日の食事も前日と同じように炭水化物（糖質）を多めにした食事をとりましょう。
腹八分目の食事量を心掛けて、試合開始時間の3～4時間前に食べるようにしてください。
試合開始時間には、胃の中は消化が終わっていて空っぽ、体の中にはエネルギーが満タン！という状態になっていることがベストです。
もしも緊張などで食事があまり食べられなかった場合などは、1～2時間前にエネルギーゼリーやおにぎり、バナナなどの軽食でエネルギーを補給しましょう。
試合の途中でエネルギーが切れてしまうと、集中力やスタミナが落ちてパフォーマンスを発揮することができなくなってしまいます。
どのような食べ物をいつ、どのくらい食べるとベストな状態になるのかを試しておき、体質に合った当日の食事方法を見つけておくと安心です。
試合の合間に食べるおすすめの食事
ハーフタイムなど
ハーフタイムなどの試合中に大事なのは水分補給です。
試合で体を動かして体温が過度に上昇すると、パフォーマンスが低下してしまいます。
また、夏場は熱中症の危険があり、足がつったり筋肉がけいれんするなどのアクシデントが発生する可能性があります。
同時にミネラル分が失われることで筋肉の収縮や神経伝達がうまくおこなわれなくなることもあります。
水分補給と同時にミネラル分を補給できるよう、スポーツドリンクを飲むことをおすすめします。
スポーツドリンクには「アイソトニック」と「ハイポトニック」があります。
このふたつは
- アイソトニックは、安静時の体液と同じ濃度や浸透圧。
- ハイポトニックは、安静時の体液よりも低い浸透圧。
汗をかいて体液が薄くなっている場合には、ハイポトニックの方が素早く水分を吸収することができます。
糖分でエネルギーを補給したい場合にはアイソトニックの方が向いています。
素早い水分補給とエネルギー補給の両方をしたい場合には、アイソトニックとハイポトニックを併用しても良いでしょう。
もしも補食ができる場合にはエネルギーゼリーでエネルギーを補給する方法もあります。
また、冷えすぎたドリンクは胃腸に負担をかけてしまうため、10度前後に冷やしたドリンクを飲むようにしてください。
試合と試合の合間
一日に何試合か行う場合は、試合と試合の合間でとる食事も重要です。
消化に時間がかかり負担が大きいタンパク質や脂質は避けましょう。
そしておにぎりやバナナ、フルーツジュースなどの糖質を中心に摂取するようにしてください。
もちろん、水分の補給も忘れずに行うようにしましょう。
特に次の試合まで時間があまりないときには、エネルギーゼリーやバナナ、カステラなど消化のはやい食品をとるようにしてください。
試合の後に食べると良いもの
試合後は、これまで蓄えていたグリコーゲンを消費して疲労が溜まっている状態です。
体のエネルギーが不足していると、それを補うために筋肉を分解してエネルギーに変えていきます。
筋肉の分解を防ぎ、少しでもはやく疲労を回復させるために、試合後30分以内に糖質（炭水化物など）をとるようにしてください。
このときタンパク質も少量摂取することで（糖質3：タンパク質1）筋肉内のグリコーゲンの回復が早まるといわれています。
手軽に糖質とタンパク質をとれるメニューには「ハムやチーズ、卵などのサンドイッチ」や「たらこ入りのおにぎり」などがあります。その他、バナナやフルーツジュース、牛乳などもおすすめです。
また、どうしても時間がない場合にはプロテインやエネルギーゼリーなどで補給しましょう。
試合後の夕食では、バランスの良い食事をとってください。
試合直後の栄養補給は体を回復させるためのものです。試合後の夕食から、また次の試合に向けた体調管理をはじめていきましょう。
そして早めに就寝して脳と体をしっかりと休めてください。
毎日の食事で強い体づくりを
試合前から試合後までの食事のとり方について説明をしましたが、ひとり一人の体質などによって個人差があります。
大事な試合の前にいきなり実践するのではなく、事前にベストな方法を見つけておくようにしましょう。
また、日々の食習慣を試合前だけ急に変えることは難しいものです。
そして日々の食事の積み重ねが筋力やスタミナをつくっていきます。
試合に勝てる強い体をつくるために、バランスがよく質の高い食事を積み重ねていきましょう。
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