こんにちは！愛知県、三重県でフットサルを教えている名古屋オーシャンズフットサルスクールの岩倉校です。
サッカーやフットサルはスポーツの中でも運度量が多いと言われています。
そのため日々の練習やトレーニング、試合でがんばるほど体が疲れてしまうのは当然です。
だからといって「疲れが溜まるのは仕方ない」と疲労の蓄積を放置していませんか？
体のケアをせずに疲れを次の日に残してしまうとさらに疲れが溜まり、疲労は回復することなくどんどん蓄積してしまいます。
疲労の蓄積はパフォーマンスを低下させ、持っている力を存分に発揮することができなくなってしまいます。
また、練習やトレーニングの効率も悪くなり、故障の原因にもなりかねません。
大切なのは、体をきちんとケアして疲れを翌日に持ち越さないことです。
そして疲労回復をするために重要なのが『入浴』です。
今回は、お風呂によって疲労が回復できる理由や効果的な入浴方法について詳しくお伝えします。
サッカー・フットサル後の疲労回復に重要な3つの習慣
サッカー・フットサルの選手はもちろん、どのようなスポーツをしている人でも、疲労を回復させてコンディションを整えることは大切です。
そのために重要な3つの生活習慣が『食事』『睡眠』『入浴』です。
プロのスポーツ選手が食事の質に気を配っていると聞いたことがある方も多いでしょう。
また、質の良い睡眠をするために、遠征先などに愛用のマットレスなどを持参するという話もあります。
質の良い食事により筋肉を修復するために必要な栄養や不足しているエネルギーの補給をおこないます。そして睡眠によって脳と体をしっかりと休めることで栄養が体を修復する時間をつくります。
そしてこの食事と睡眠の疲労回復の効果を高めてくれるのが入浴なのです。
食事で摂った栄養は、消化器官で消化・分解されて体内に取り込まれます。そして体中の必要な場所に栄養を運んでいるのが血液です。
入浴をすると体が温まり血行が良くなります。血液の循環が良くなると食事で摂った栄養を効率よく筋肉まで運ぶことができます。また、筋肉に溜まった乳酸を流す効果もあるのです。
さらに、入浴により自律神経は交感神経優位になりますが、入浴後にゆっくりと体温が下がっていくと副交感神経優位に変化するため、質の良い睡眠をサポートするといわれています。
つまり、入浴には食事や睡眠による疲労回復の効果を助け、高める役割があるのです。
人の体は、運動の後に疲労を正しくとることで、疲労前よりも良いコンディションに回復する能力が備わっています。
より良い状態でサッカー・フットサルをプレーするためには、疲労を溜めずにしっかりと回復することがとても重要なのです。
お風呂に浸かることで得られる効果
時間がないなどの理由でシャワーだけで済ませてしまう人もいるかもしれませんね。しかしシャワーだけでは汗やホコリなどの体の汚れを落として清潔にするという効果しか得られません。
お湯に浸かることで得られる効果は主に「温熱による効果」「浮力による効果」「水圧による効果」の3つです。
●温熱による効果
入浴により体が温まることで疲労回復に役立ついくつかの効果が得られます。
シャワーでも体は温まると思うかもしれませんが、シャワーで温められるのは体の表面だけです。
血液は体内を循環しているため、体の深部（内臓など）まで温まらなければすぐに冷えてしまいます。
体が温まると、血管が拡張して血液の流れが良くなります。
そのため
- 疲労物質や老廃物流れやすくなる。
- 筋肉や関節が柔軟になる。
- 栄養や酸素を体中に行き渡らせる。
これらの効果が期待できます。
また、自律神経を整える効果もあります。
熱いお湯に浸かると交感神経が優位になり、入浴後に体温が下がっていくと副交感神経が優位に切り替わります。
ぬるめのお湯にゆっくりと浸かれば、副交感神経が優位になりリラックスすることができます。
●浮力による効果
湯船に浸かると体に浮力が働きます。
プカプカと浮かんでいなくても浮力は働いているので、体重は1/9程になっています。
普段は体を支えるために筋肉や関節が常に働いていますが、浮力によってその役割から開放されるため、体をリラックスさせることができます。
また、体を支えるための信号を出し続けている脳も休むことができるので、脳もリラックス状態になります。
お湯にゆったりと浸かって浮力によって重力から開放されることで、脳も体もリラックスさせることができるのです。
●水圧による効果
湯船に浸かると体には水圧がかかります。
水圧は、水深が深いほど高くなるため、胸の辺りよりも足の方に高い水圧がかかります。
これにより、ポンプのように足に溜まった血液を押し流して血の流れを良くして心臓の動きを活発化させます。
お湯に肩まで浸かる（全身浴）と、水圧が横隔膜を押し上げるため肺の容量が少なくなります。空気を取り込める量が少なくなるため、しっかりと深く呼吸をすることで心肺機能を高めることもできます。
疲労回復に最適なお風呂の入り方
では、どのようにお風呂に入ると、より疲労回復の効果を高めることができるのでしょう。
まずはお風呂に入るタイミングがポイントになります。
試合や練習の直後にお風呂に入ると疲労回復が遅くなり逆効果です。
これは、運動により傷ついた筋肉を修復するための血液・酸素が入浴によって別の場所に送られてしまうためです。
運動後30分は体を落ち着かせるようにしましょう。
お風呂に入るときには、コップ1杯程度の水をのんで水分補給をするようにしましょう。
水分を取って汗をかくことで体内の毒素も抜けやすくなります。
そしてお風呂の後にもしっかり水分補給をするようにしてください。
体幹トレーニング
球際に強くなるためにぜひ実践してほしいのは体幹トレーニングです。
球際の攻防では体幹力が非常に重要です。
体幹が強ければ相手と当たっても簡単に倒れることがなくなります。また、軸がブレなくなるため、どのような体勢からでもボールを狙えるようになります。
逆に体幹が弱ければ身体を上手くコントロールできないため、球際の攻防で相手に負けてしまいます。
体幹トレーニングは体に大きな負荷がかかることは少ないので毎日おこなうことも可能です。
正しい体幹トレーニングをコツコツと積み重ねることで、球際でブレることなく身体をコントロールできるようになります。
心身をリラックスさせる入浴
心と体をリラックスさせながら疲労を取るには、ぬるめのお湯に長時間浸かるのが効果的です。
最初はあまり温かく感じないかもしれませんが、時間経つと体の中から温まってきます。
のぼせやすい人など長い時間お湯に浸かることが難しい人は、温度を下げたり半身浴にしたりしてください。
強い疲労を回復させる入浴
強い疲労を感じているときなどは、温冷交代浴がおすすめです。
これは熱めのお湯と冷たい水を交互に浴びる入浴方法です。
①42度くらいの熱めのお湯に浸かる（全身浴）
②浴槽から出て15～20度くらいの冷たいシャワーを手や足に10秒かける
この①と②を3セットほど繰り返し、冷水シャワーで入浴を終えるようにします。
温まると血管が拡張し、冷えると血管が収縮します。
これを繰り返すことで血液の循環が良くなり、血流の量が増加します。
入浴剤を利用する
入浴剤には様々な種類がありますが、炭酸ガス系の入浴剤は温浴効果を高めて、血行を促進が期待できます。
屋外で練習などをする場合は、紫外線による肌のダメージもあるので、保湿効果のある入浴剤もおすすめです。
コンディションを整える入浴をしよう
サッカー・フットサルでは、少しでも良いプレーができるよう、日々一生懸命に練習をしていることでしょう。
しかし、練習やトレーニングを頑張るほど、体には疲労が蓄積していきます。
そして、疲労が蓄積していくと本来のパフォーマンスを発揮することができなくなってしまいます。
疲労を蓄積させず、常にベストなコンディションを保つことも、サッカー・フットサルを上達するために重要な要素です。
質の良い食事と睡眠、そして効率の良い入浴で疲労をすっきりと落としコンディションを整えていくようにしましょう。
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