こんにちは！愛知県、三重県でフットサルを教えている名古屋オーシャンズフットサルスクールです。
サッカー・フットサルの選手にとって水分補給はとても重要です。
汗をかきやすい真夏や湿度が高くなる梅雨時期は、熱中症のリスクが高くなるため、水分補給を意識していると思います。
しかし、暑い季節以外はそれほど気にしていない…という方も多いのではないでしょうか？
実は、日常の水分補給がプレーのパフォーマンスを左右したり、怪我の予防につながったりすることをご存じでしょうか？
昔は「トレーニング中に水を飲むな」と言われていたこともありますが、近年は水分補給の重要性が見直されて、適切な水分補給が薦められています。
今回は、水分補給の重要性や正しい水分補給の方法について詳しくお伝えします。
水分と身体の関係
人間の体の中の約60％が水分です。
体の半分以上を占めている水分が、人間にとって重要だというのは納得できますよね。
人間の体の中の水分と言われて思い浮かべるのは血液などの液体かもしれませんが、水分の多くは細胞の中に貯められています。細胞一つひとつがちいさな貯水タンクなのです。
その貯水タンクの中でも筋肉の貯水力は高く、筋肉細胞の約75％が水分だといわれています。
サッカー・フットサルをはじめとしたスポーツをしている人は筋肉量が多いため、より多くの水分が必要になるのです。
そして、走る、ドリブルする、ジャンプする、シュートするなどすべての動きに筋肉の中の水分が関係してきます。
運動をすると体が温まります。
運動によってどんどん熱を発すると、体は体温を一定に保てるように体内の水分を放出して熱を逃がします。汗をかくのはこのためです。
体内の水分が減少してしまうと、汗を出して体温を調整することが困難になるため、パフォーマンスの低下につながるのです。
また、筋肉内の水分量が少なくなると筋肉が水分を排出できなくなります。そうすると筋肉にたまった疲労物質を排出することもできなくなるので、疲労が抜けなかったり、疲れやすいという状態になってしまいます。
その他に、水分は筋肉や腱などの柔軟性を高める作用もあります。
輪ゴムをイメージしてください。
新しく水分量が十分にある輪ゴムはよく伸びます。しかし、長い時間放置されていて水分量が減った輪ゴムはもろくなってすぐに切れてしまいますよね？
体の中の水分量が少ないと、筋肉や腱の柔軟性が低下します。そのために伸縮する機能が弱くなり、炎症や肉離れなどの故障を起こしやすくなってしまいます。
体内の水分量が1％低下するだけで、動きが鈍くなりパフォーマンスの低下がはじまるといわれています。
2％の低下でのどの渇きを覚え、パフォーマンスが低下します。
3％低下すると疲れや苦しさを感じ、パフォーマンスの低下を自覚するようになります。
そして、5％以上低下するとめまいや吐き気、意識障害を起こす危険もあります。
水分不足の自覚症状がなかったとしても、たった１％の水分量低下でパフォーマンスに影響を及ぼしているのです。
サッカー・フットサルなどスポーツをしている人にとって、水分補給によって体内の水分量を保つくことは非常に重要なことなのです。
熱中症とは
夏場や梅雨など高温・多湿の時期には、熱中症に対する注意喚起をよく耳にしていると思います。
熱中症は命にもかかわる重要な障害なので、ここで改めて熱中症についてお伝えします。
熱中症が起きるのは夏だけだと思っている方もいるかもしれませんが、冬にも起こる可能性があります。
これは体温調整がうまくできず、体内にたまった熱を外に逃がすことができなくなったときや大量の発汗により体内の水分や塩分が失われるために起こるからです。
まずは熱中症の重症度とその対処法についてお伝えします。
【熱中症の重症度と対処】
重症度Ⅰ：めまい、立ちくらみ、こむら返りなど。
＜- 対処＞涼しい場所へ移動する。安静にする。水分を取る。
重症度Ⅱ：頭痛、吐き気、体がだるい、体に力が入らないなど。
＜対処＞涼しい場所へ移動する。体を冷やす。水分と塩分を補給する。症状が改善しない場合は医者の診察を受ける。
重症度Ⅲ：意識障害、けいれんなど、非常に危険な状態。
＜対処＞速やかに涼しい場所に移動させて氷水などで体を冷やす。すぐに救急車を呼ぶ。
重症度が高くなると大変危険な状態になるのが熱中症です。
特に子どもは体温変化を感じる能力がまだ十分に育っていないために、熱中症の症状に気づきにくいことがあります。
熱中症は高温の環境で体内の水分や塩分が減少して体内の調整機能が上手く機能しなくなる障害の総称で、様々な症状として現れることがあります。
【熱失神】
炎天下にじっとしていたり、立ち上がったりしたときに起こる症状です。血圧が低下して脳血流が減少するため、めまいや失神などの症状がみられます。
【熱疲労】
脱水によっておこるもので、倦怠感、めまい、吐き気・嘔吐、頭痛、下痢、筋肉痛などさまざまな症状があります。
【熱けいれん】
大量の発汗があるときに水だけを補給して、血液内の塩分濃度が低下したときに筋肉のけいれんなどの症状がでます。
【熱射病】
体温調節の機能が破綻して、高体温や意識障害を起こします。
ちいさな症状でも、すでに脱水状態になっています。
重症化すると非常に危険なので、軽く考えずにしっかりと水分補給をするようにしましょう。
水分の不足はある程度症状がでるまで自覚することができません。
そのため、気が付いたときには重い症状が出てしまっていることもあるのです。
大切なのは、脱水状態にならないようにこまめに水分補給をおこなうことです。
サッカー・フットサルでの水分補給のポイント
サッカー・フットサルをはじめとするスポーツをする人にとって、水分補給がとても重要だということは十分にわかっていただけたのではないでしょうか。
ここからは、具体的にどのように水分補給をすればよいのかをお伝えします。
■試合や練習でかく汗の量を把握する
試合や練習など運動をすると汗をかきます。
そうして不足した水分は補給しなければいけませんが、人によって汗をかく量が違うので適切な量も人によって異なります。
自分がかく汗の量を把握するために、運動前と運動後に体重を測定する方法があります。
【運動前の体重＋運動中に補給した水分量－運動後の体重】
これで運動によって出る汗の量を把握することができます。
汗の量と同量の水分補給が必要です。
大体の汗の量を把握したら、必要な水分を用意して運動の前後や運動中にその水分を補給するようにしましょう。
■汗で失った水分を補給するときはミネラルも補給する
汗にはミネラル（ナトリウム、カリウムなど）も含まれています。
ミネラルは体の機能をサポートしますが、体内でつくることができないため摂取する必要があります。
汗をかくと水分とともに多くのミネラルが失われるので、経口補水液やスポーツドリンクなどでミネラルも補給するようにしましょう。
■試合前の水分補給
試合前にはしっかり水分を補給しておく方にしましょう。
のどの渇きを感じていなくても、水分を補給することが必要です。
のどの渇きを感じたときには、すでに軽い脱水症状を起こしていると考えましょう。
ただし、一気に大量の水を飲むのは逆効果です。
10分おきにコップ１杯程度の水分をとるなどこまめに水分補給をしてください。
■試合中の水分補給
試合中は水分補給が難しいと思います。
そのため試合前とハーフタイム、試合後にしっかり水分を補給するようにしましょう。
先ほども書いたように、水分とともにミネラルの補給も重要です。
また試合では脳も疲労するので糖分の摂取も効果的です。
■日常の水分補給
試合や運動をするときだけでなく、日常も水分補給を意識するようにしましょう。
一度にたくさんの水をのむことはせず、起床したらコップ1杯の水を飲む、食事中に水分を補給する…というように１日を通してこまめに水分を補給するようにしてください。
平常時にスポーツドリンクなどをとりつづけると、塩分や糖分の過剰摂取になる可能性があります。
普段は塩分や糖分が含まれていない水を摂取することがおすすめです。
■水分補給の注意点
・水分補給が大切だからといって、水分を過剰に摂取すると『低ナトリウム血症（水中毒）』を引き起こす可能性があります。
・コーヒーやお茶など、カフェインやカテキンが含まれる飲み物は利尿作用があるため、水分補給をしたと思っていても脱水を招く可能性があります。
水分補給を習慣にしよう
水分補給の大切さや、パフォーマンスにも影響することはわかったけれど、適切な水分量がわからない……という方におすすめなのが『尿チェック』。
トイレに行ったときに、尿の色をチェックするだけなので簡単です。
尿の色が無色に近い薄い黄色であれば、適切な水分が体の中にある状態だといえます。もしも尿の色が茶色っぽい濃い色ならば、水分が不足している証拠です。
厚生労働省 尿の色でセルフチェック
https://www.mhlw.go.jp/content/11200000/001088385.pdf
サッカー・フットサルが上達するように日々練習を重ね、試合で最高のパフォーマンスができるようがんばっていると思います。
その鍛えた筋肉がきちんと活躍できるように、適切な水分補給をするようにしましょう。
水分補給は日常から必要なことです。
試合前や練習だけ意識するのではなく習慣化するようしていきましょう！
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