こんにちは！愛知県、三重県でフットサルを教えている名古屋オーシャンズフットサルスクールです。
サッカー・フットサルでは、ヘディングやジャンプ、競り合いの場面など、身長が高いことが有利になることもありますよね。
そのため、サッカー・フットサルの技術を伸ばしたいのと同じくらい、身長を伸ばしたいと思っている方も多いのではないでしょうか？
しかし、子どもの身長は遺伝によって決まるからどうしようもないのでは？と思っていらっしゃる方もいるかもしれませんね。
骨格は遺伝の影響を受けるといわれているため、身長も遺伝の影響を受けると考えられます。
しかし、必ずしも遺伝だけで身長が決まるわけではありません。
今回は、中学生・高校生の成長期に身長を伸ばすために取り入れた方が良いことや避けた方が良いことなどを詳しくお伝えします。
成長期に身長が伸びるメカニズム
人が急激に成長する時期には、『第一次成長期』と『第二次成長期』があります。
第一次成長期は3～4歳ごろの幼少期を指します。
第二次成長期は思春期の時期で、女子は10～12歳ごろ、男子は12～14歳ごろです。
そして、成長が止まるのは第二次成長期の6～8年後といわれていますので、22歳ごろまで身長が伸びるチャンスがあると考えられます。
また、成長期は人によって個人差が大きいため、必ずこの年齢で身長が伸びると決まっているわけではありません。
たとえば、中学生までは身長が伸びなかったけれど高校生になって急に身長が伸びたという人もいますし、20歳を過ぎても身長が伸び続けているという人もいます。
身長は、骨の端にある「骨端線」と呼ばれる軟骨部分に新しい骨がつくられて、骨が長くなることで伸びていきます。
そして、成長が完了すると骨端線が閉じてしまいます。
しのため、骨端線が閉じる前に成長しやすいよう対策をすることで身長を伸ばせる可能性が高くなります。
身長を伸ばすための食事
骨端線で骨の組織を作り出していくためには、骨を作るための栄養が不可欠です。
そのため、身長を伸ばすならばバランスの良い栄養を摂ることが鍵となります。
適切な栄養を摂取することで、骨端線での骨形成を促進し、成長ホルモンの分泌や働きを助けることができます。
■成長に必要な栄養素
自分が楽しいと感じているものや好きなことを自発的に取り組む、夢や目標に向かって行動するものが内的要因によるモチベーションです。
たとえば、サッカー・フットサルが楽しいので夢中で練習をすることや、イタリアにサッカー留学をしたいからイタリア語を覚える、というようなものです。
外的要因によるモチベーションは即効性があります。
そのため、短期的なモチベーション向上には効果的でが、あまり長続きはしません。
一方、内的要因によるモチベーションは持続性があるため、長期的な成長につながりやすくなります。
カルシウム
骨の主成分です。十分なカルシウム摂取は、丈夫な骨を作るために不可欠です。
カルシウムは、乳製品、魚類（特に骨ごと食べられるもの）、ブロッコリーなどの野菜、ナッツ類などに多く含まれています。
ビタミンK
カルシウムを骨に定着させる働きがあります。
ビタミンKは、緑黄色野菜、発酵食品などに多く含まれています。
亜鉛
成長と細胞分裂に重要な役割を果たします。成長ホルモンの分泌も促進します。
亜鉛は、肉類、魚介類、豆類、ナッツ類、全粒粉の穀物などに多く含まれています。
質の良い睡眠で成長ホルモンの分泌を促す
成長ホルモンは睡眠中、特に深い眠り（ノンレム睡眠）の間に分泌されます。
この成長ホルモンが骨端線での骨形成を促進します。
そのため、身長を伸ばすためには質の良い睡眠がとても重要となります。
寝る3時間前には食事を済ませる
消化活動が睡眠の質を下げる可能性があるため、早めの夕食を心がけましょう。
快適な睡眠環境を整える
適度な温度、湿度、静かな環境が、質の良い睡眠につながります。
運動で骨と筋肉を適度に刺激する
適度な運動は、骨や筋肉に刺激を与えて、骨密度を高め、成長を促進します。
また、成長ホルモンの分泌を増加させる効果もあります。
ストレッチを習慣化すると、柔軟性を高めて姿勢の改善にもつながるため身長を伸ばしやすくなります。
もちろん、サッカー・フットサルをプレする上でも柔軟性はとても大切なので、ぜひストレッチを習慣化するようにしましょう。
身長を伸ばすという点で考えた場合、縦方向の負荷を加える運動がより効果を高めやすいといわれています。
これは、歩いたり走ったり、ジャンプをしたりという動きです。
また、有酸素運動や筋力トレーニングを適度におこなうことで、全身の調和のとれた発達を促し、成長ホルモンの分泌を増加させることができます。
適度な運動は食欲を増進させ、睡眠の質を向上させることにもつながります。
成長を妨げてしまうNG行動
身長を伸ばそうとがんばっていても、以下のような行動は逆効果になる可能性があるので注意しましょう。
■無理な体重制限
サッカー・フットサルをする上で、体重管理もおこなっているかもしれませんが、無理に体重制限をすることで身長の成長を妨げてしまうこともあります。
人の成長は縦の成長と横の成長を交互に繰り返します。
身長が伸びているときには体重が増えづらくなり、体重が増えやすいときには身長が伸びづらくなります。
普段通りの生活をしているのに少し体重が増えている場合には、身長を伸ばすためのエネルギーを貯めている時期だと考えましょう。
そのエネルギーを使って身長を伸ばしていくため、無理に体重制限をしてしまうと身長を伸ばすためのエネルギーが不足してしまいます。
また、成長には栄養が必要不可欠です。
無理なダイエットや食事制限は成長を妨げてしまうので注意しましょう。
■過度な運動
過度な運動は体に負担をかけすぎてしまい、疲労が蓄積してしまいます。
そのため、成長を妨げてしまう可能性があります。
休息をとりながら適度な運動をおこなうようにしましょう。
■ストレスをためる
ストレスをためると睡眠の質を低下させることも多く、成長ホルモンの分泌を妨げてしまうこともあります。
身長を伸ばすポイントは「食事」「睡眠」「運動」
成長期に身長を伸ばすために大切なポイントは『バランスの取れた食事』『質の良い睡眠』『適度な運動』の３つです。
どれかひとつではなく、この３つが互いに関連し合って成長を促します。
成長に必要な栄養をしっかり取り、適度に負荷をかけることで成長に必要な骨や筋肉に刺激を送り、しっかりと身体尾を休めることで成長を促します。
これらは成長しやすい身体をつくるための考えかたですが、必ず身長が伸びるというものではありません。
サッカー・フットサルをする上で身長が高くなることが利点となるかもしれません。
ただし、サッカー・フットサルに必要なものは身長だけではありません。
大切なのは、自分の強みを生かしながら総合的に成長していくことです。
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