こんにちは！愛知県、三重県でフットサルを教えている名古屋オーシャンズフットサルスクールです。
子どもには、毎日元気にサッカー・フットサルを楽しんでほしいですよね。
しかし、毎日がんばる姿を見ていると「疲れていないかな？」「無理していないかな？」と心配になることもあるのではないでしょうか？
日々、ぐんぐんと成長する子どもにとって、健康管理はとても大切です。
疲れをためて無理をすると、大きな故障につながるリスクが高くなってしまいます。
そこで今回は、サッカー・フットサルする子どもの疲れためない体づくりについて詳しくお伝えします。
なぜ疲れをとるべきなのか？
サッカー・フットサルの練習や試合をすると、子どもの体は疲労します。
その疲労を早めに解消しておかなければ、どんどん疲労が蓄積して体にかかる負荷が大きくなります。
また、疲れをためたまま練習や試合にのぞむと、思うとおりのパフォーマンスが発揮できず、さらに怪我をする可能性も高くなるのです。
そのため、できるだけ早く疲れをとり、万全の体調で練習や試合ができるようにすることが大切です。
しかし、子どもは大人のように、自分の体調や疲労感を察知して対応できないことが多いのです。
スポーツや遊びに夢中になりすぎて、休憩もとらずに動き回っている子どもを見たことはありませんか？
体に疲労がたまっていても、それに気づかず毎日を過ごしてしまうと、体に負担がかかってしまいます。
また、オーバーワークや小さな怪我を抱えたままプレーを続けて、体に無理をさせることが習慣化してしまうと、体調不良や故障のリスクが高くなります。
そのため、大切なのは試合や練習の後にしっかりと疲れをとり、疲れをためないような習慣づけをすることです。
そして、大人は子ども自身が気づいていない疲れや怪我などに目を配り、いち早く気づいてあげることが大切なのです。
これらを続けることで、子どもが自分の体に向き合い、疲れや怪我に対する意識を持てるようにしていきましょう。
「食事」で疲れをためない体づくり
疲れにくい体、疲れがとれやすい体を作るための基本となるのが食事です。
サッカー・フットサルなど、スポーツをしている子どもは運動量が多いため、食事でしっかりと栄養補給をすることがとても重要です。
■栄養バランスの良い食事をとる
筋肉を付けるためにタンパク質の多い食事にしようと意識している方もいるかも知れません。
しかし、大切なのはタンパク質だけではなく栄養のバランスです。
たとえば、炭水化物はエネルギーを生み出すための重要な栄養素です。
エネルギーが足りなければ、試合中にすぐに疲れてパフォーマンスを発揮できなくなることもあります。
また、炭水化物が不足していると、疲れがなかなかとれなくなることもあります。
さらに、炭水化物をエネルギーに変換するためのビタミンやミネラルも大切です。
栄養が偏ることがないよう、栄養バランスの良い食事を心掛けましょう。
■疲労回復に役立つ栄養素を取り入れる
ビタミンＢ1は疲労回復の効果があるといわれています。
炭水化物を体の中でエネルギーに変えるために必要な栄養素で、豚肉やカツオなどに多く含まれています。
ビタミンＢ1と共に、炭水化物をエネルギーに変える働きをしてくれる栄養素がα-リポ酸。
ジャガイモやトマト、ブロッコリーなどに多く含まれています。
体がスムーズにエネルギーを作り出せるようサポートしてくれる栄養素はクエン酸です。
お酢のほか、レモンなどの柑橘類に含まれています。
日々の食事で、疲労回復に役立つ栄養素を上手に取り入れるようにしましょう。
■しっかり噛んで食べる
食事をとるとき、慌ててガツガツと食べていませんか？
作った料理を勢いよくおいしそうに食べる姿を見るとうれしくなるかもしれませんが、あまり噛まずに食べるのは消化によくありません。
せっかくバランスを考えて、栄養価の高い料理を作ったとしても、噛まずに食べると効率良く体に吸収することができないのです。
しっかりと噛んで食べると、食べ物を細かく砕いて胃で消化しやすい状態になります。
また、噛むことで脳が刺激されて胃腸に消化の命令が出されるため、消化活動が活発化するのです。
これにより栄養をしっかりと吸収できるようになり、内臓への負担も軽減することができます。
食事のときしっかりと噛んで食べることも、疲れにくい体づくりのために必要なことなのです。
水分補給に気を配る
サッカー・フットサルの練習や試合の後は、のどの渇きを癒すために冷たい飲み物を思いっきり飲みたくなることでしょう。
しかし、冷たい飲み物は内臓を冷やしてしまいます。
そのため消化機能を低下させて栄養摂取がしづらい状態になり、疲れがとれにくくなることがあります。
また、スポーツドリンクは糖分などが含まれているため、練習後に飲み過ぎると食事の量が減って疲労回復に必要な栄養素がとれなくなることもあります。
もちろん、運動をした後は水分補給が必要です。
ポイントはできるだけ体に負荷がかからず、効率よく水分補給ができるようにすることです。
摂取した水分は腸で吸収されますが、一度にたくさんの水分を摂取すると、胃から腸に送り出すまでに時間がかかってしまいます。
一度に飲む水分の量はコップ１杯程度にして、こまめに水分補給をすることで、すばやく腸まで届いて体に水分を吸収することができるのです。
冷えすぎた飲み物を避けてこまめに水分補給をすることで、胃腸に負担をかけず疲労回復を助けることができます。
血流を良くして疲労物質を流す
練習や試合の後、筋肉にたまった疲労物質をできるだけ早く出すことも疲労をとる効果的な方法です。
■ストレッチ・マッサージ
ストレッチやマッサージをおこなって体をケアすることも疲労回復には大切です。
練習や試合では筋肉が酷使されるため、筋肉に疲労がたまっています。
筋肉にたまった疲れを元の状態に戻すためには筋肉への血流が必要です。
そこでストレッチやマッサージによって筋肉をゆっくりと伸ばしたりほぐしたりするのと同時に血流をよくすることで、筋肉にたまった疲労物質を押し流すことができます。
また、親子で一緒にストレッチをする時間をつくると、コミュニケーションを取りながら子どもの体の調子を確認することができますよ。
■お風呂で体をほぐす
疲れたからとシャワーで汗を流すだけで済ませずに、湯舟にゆったりと浸かって自分の体の状態をチェックするようにしましょう。
お湯につかることで、体が芯から温まり血流がよくなり疲労物質の排出を助けます。
また、体の疲れ具合や打撲や痛みがないかなどをチェックすることで、体の状態を知り、必要に応じて早くケアができるようになります。
お風呂で体を温めながらおこなうマッサージも、疲れを早くとるためにおすすめです。
質の高い睡眠をとる
成長期の子どもにとって、十分な睡眠時間は体を回復させるための重要な時間です。
睡眠不足は体力の低下や疲れの原因になります。
子どもには、1日に7〜9時間の睡眠が必要です。
さらに、しっかりと疲れをとるためには睡眠の質も重要です。
寝る前にはリラックスをして、スムーズに入眠できるようにしましょう。
入浴後90分～2時間くらいで寝るようにしたり、寝る前に軽いストレッチをしたりするなど、眠りやすい習慣をつくると良いでしょう。
子どもに無理をさせないためのサポートを
親が子どもに対してできる最大のサポートは、子どもの小さな変化に気付いて早めにケアをすることです。
子どもは自分がどれくらい疲れているのか気付かないこともあります。
日々の変化に目を配り、「今日はちょっと疲れてない？」「足が痛くない？」と声をかけてあげてください。
そして、栄養バランスの取れた食事や適切なケア、質の高い睡眠などの日常が、疲れをためることなく、元気にサッカー・フットサルを続ける秘訣になります。
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