こんにちは！愛知県、三重県でフットサルを教えている名古屋オーシャンズフットサルスクールです。
寒い冬でも、子どもたちは元気にサッカー・フットサルの練習をがんばっていますね。
でも、親としては「風邪をひかないか」「ケガをしないか」と心配になることも多いのではないでしょうか？
特に冬場は、寒さや乾燥によって体調を崩しやすく、筋肉が硬くなるためケガのリスクも高まります。
さらに、冬場でも運動すれば汗をかくため、この汗が原因で「汗冷え」を引き起こし、体温が急激に下がってしまうこともあります。
そして、子どもたちは練習やプレーに夢中になっているため、寒さへの意識が薄れがちです。
今回は、寒い冬のサッカーやフットサルの練習で、子どもたちが安全に楽しくプレーするために気をつけるポイントについて詳しくお伝えします。
冬の練習の3つの対策ポイント
冬のサッカー・フットサルの練習や試合では、寒さが体に与える影響を考慮した上で対策することが大切です。
寒い中でも子どもたちが安心してプレーできるように、以下の３つのポイントに注意するようにしましょう。
Point１：防寒対策
まず必要なのは防寒対策です。
「寒さ対策＝厚着」ではありません！
動きやすさを考慮しながら、適切なレイヤリング（重ね着）をするようにしましょう。
動きやすさとともに、汗をかいたときに体を冷やさないようにする工夫が必要です。
適切な防寒対策ができれば、体を動かしやすくなるためケガのリスクも軽減することができます。
●レイヤリング（重ね着）
サッカー・フットサルの練習では、保温性と動きやすさのバランスが重要です。
重ね着を上手に活用することで、体温調整もしやすくなります。
「インナーウェア」「ミドルウェア」「アウターウェア」に分けて考えて、用途に適したアイテムを選ぶようにしましょう。
インナーウェア：速乾性・保温性の高いスポーツ用インナーを利用することで防寒と同時に汗による冷えを防ぐ。
ミドルウェア：ジャージやピステなどを重ね、保温性を確保しながら通気性も考慮する。
アウターウェア：風を防ぐ防寒ジャケットやベンチコートを用意し、練習の合間や移動時に活用する。
●防寒アイテムの活用
手や首元、足元の冷えを防ぐことも必要です。
手袋：指先の冷えを防ぎ、プレーのパフォーマンスを維持する。
ネックウォーマー：冷たい風から首元を守り、体温の低下を防ぐ。
防寒用インソール：足下の冷えを防ぐだけでなく、足への衝撃も軽減する。
汗冷え対策の重要性
寒い中でも運動をすることで汗をかきます。
この汗が冷えることで急激に体温が奪われて風邪などの体調不良の原因となることがあります。
このように、汗が冷えて体温が奪われることを『汗冷え』と呼びます。
この汗冷えを防ぐためには、練習でかいた汗を放置せずに対処することが重要です。
・吸汗性、速乾性の高い機能性ウェアを着用することで汗をかいても体が冷えすぎることを防ぐことができます。
・練習後は濡れた服をそのままにせずに、タオルで汗を拭き取って乾いた服に着替えるようにしましょう。
・冬でもタオルや着替えを準備するようにして、体が冷える前に対応できるようにしましょう。
ウォーミングアップとクールダウン
寒さは筋肉や関節の動きを鈍らせてしまうため、ケガのリスクが高くなります。
ケガをせず安全にプレーをするためには、適切なウォーミングアップとクールダウンが必要です。
●ウォーミングアップ
寒い時期は筋温が低く、急な動きをすると筋肉や関節に負荷がかかりやすくなります。
そのため、冬場のウォーミングアップでは、ゆっくりと大きく体を動かし、関節や筋肉を温めながら可動域を広げることを意識しましょう。
また、ウォーキングから軽いジョギング、その後ボールを使った動き……というように、段階的に動きの強度を上げるようにしてください。
●クールダウン
練習後は、急に動きを止めずに、軽いジョギングやストレッチによって筋肉をほぐしながらゆっくりと体をクールダウンさせることが大切です。
練習後に冷たい飲み物を飲み過ぎると体が冷えてしまうため、常温や温かい飲み物で水分補給することも有効です。
低体温症の危険と体調管理のポイント
サッカー・フットサルの練習後の汗冷えや体調によっては、低体温症を発症する可能性もあります。
低体温症とは、寒い環境に長時間いることで体温が下がり、体内の中心温度（深部体温）が35度以下に低下した状態で起こる症状です。
低体温症の主な症状
・全身の震え
・指先や足先のかじかみ、感覚の低下
・動作が鈍くなり、判断力や反応が遅れる
・意識の低下
低体温症にならないようにするためには、先に挙げた防寒対策や汗冷え対策をしっかりとおこなうことが大切です。
体調管理のポイント
冬の練習では、寒さだけでなく、乾燥や疲労による免疫力の低下も心配されます。
そのため普段からの体調管理が大切です。
・栄養バランスを整えた食事
体を温める根菜類やビタミンC・Dを多く含む食品をしっかりと食べるようにしましょう。
また、ヨーグルトや納豆などの発酵食品を食べることで腸内環境を整えて風邪を予防することも有効です。
・練習前後の水分補給
冬でも運動をすると汗をかくため、脱水を防ぐためにこまめに水分補給をするようにしましょう。
水分補給で喉を潤すことは風邪の予防にも役立ちます。
常温の水や温かい飲み物を用意しておくと、体を温めることもできます。
・十分な睡眠
寒い季節は筋肉が緊張することで体が疲れやすい傾向があります。
そのためしっかり睡眠をとることが大切です。
眠る前に温かい飲み物を飲むと体を温められるので、深い睡眠を促すことができます。
・感染症対策
練習後や帰宅時には手洗い・うがいを徹底するようにして、ウィルスが体内に侵入することを防ぎましょう。
親ができるサポート
冬のサッカー・フットサルの練習では、寒さによる体調不良やケガのリスクが高まります。
子どもたちは夢中でプレーするあまり、自分の体調管理がおろそかになりがちです。
そんなときこそ、親のサポートが重要になります。
ここまでにお伝えした対策が実践できるように気を配ってあげてください。
また、対策を自然に習慣化できるよう工夫するようにしましょう。
たとえば子どもに、「汗をたくさんかいたら着替えて」と伝えていると、どれくらいの汗をかいたら着替えればよいか判断できない場合があります。
「練習が終わったら着替えて」と伝えておくことで、習慣的に練習が終わったら汗をかいたウェアを着替えることができるようになるでしょう。
また、お風呂では湯船にゆっくりと浸かって体を芯から温めるよう促し、風呂上がりに一緒にストレッチをしながら体調を確認するのも良い方法です。
子どもの様子をしっかりと観察して、寒い中でも子どもがサッカー・フットサルを楽しめるようサポートをしてあげてください。
親子で楽しく冬を乗り切ろう！
冬のサッカーやフットサルの練習は、子どもたちの健康や安全を考える上で、特に注意が必要な季節です。
しかし、少しの工夫で子どもが元気にプレーを楽しむことができます。
防寒対策や汗冷え対策を意識し、親子で楽しみながら取り組んでみてください。
「寒い冬でも元気いっぱいプレーできた！」そんな日々を積み重ねていけるよう、親子で協力していきましょう！
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