こんにちは！愛知県、三重県でフットサルを教えている名古屋オーシャンズフットサルスクールの岩倉校です。
「一度捻挫をしてから、同じところを何度も捻挫してしまう」
「こんな状態でスポーツを続けさせてもいいのでしょうか」
など、お子さんの捻挫に関して悩みを抱える親御さんが多くいらっしゃいます。
サッカー・フットサルは激しいプレイも多く、足首のケガがつきものですが、適切な予防をすることで、捻挫やケガをしにくい体にすることができます。
今回の記事では、捻挫とはどんなケガなのか、捻挫を防ぐトレーニング方法や捻挫してしまった時の対処法まで、詳しくご紹介します。
捻挫はどんなケガで、どんな時に起こりやすい？
捻挫（ねんざ）とは、そもそもどんなケガなのでしょうか？
いつ起こりやすいのか、クセになるかどうかなども合わせて、詳しく解説していきます。
捻挫とはどんなケガ？
捻挫とは、ひねってしまうなど外力が加わることにより、関節を支えている靱帯や腱、軟骨などが傷ついてしまうケガのことです。
すべての関節に起こる可能性がありますが、ここでは最もよくみられる足首の捻挫について説明します。
一般的な症状としては、患部が腫れ、歩いたり外くるぶしの前や下を押さえたりすると痛みを感じます。
軽傷であれば靱帯が伸びる程度ですが、ひねったときの力のかかり具合によって、靱帯だけでなく筋肉や腱が傷ついたり、靱帯に強く引っ張られて、はく離骨折を起こしたりすることも。
さらに重症になると、靱帯が完全に切れ、関節が不安定になってしまいます。
どんな時に起こりやすいの？
捻挫が起こる原因は、関節の可動範囲外の方向に強い力が加わること。そのため、スポーツ中によく発生します。
走ったりターンする動作、ジャンプからの着地、他の選手との接触プレーなどの場面で起こることが多いです。
歩行時につまづいたり転んだりした時など、日常生活の中で発生することもあります。
捻挫はクセになる？
捻挫が治るまでには、軽傷で2週間、重症の場合は約2ヶ月かかります。
完全に治っていない状態で、患部に負荷がかかると、靱帯が緩み、再び捻挫になる原因となってしまいます。
これがいわゆる「クセになる」という状態です。
関節が不安定なまま捻挫を繰り返すと、関節軟骨が損傷し、足首が変形することもあります。
靱帯が安定するまでは、なるべく安静にし、サポーターやテーピングで固定することが重要です。
捻挫を防ぐ方法
捻挫の予防には、靱帯の損傷を防ぐことが必要です。
靱帯を直接鍛えることはできませんが、足首や足首を支える筋肉を鍛えるトレーニングやストレッチが効果的です。
捻挫を防ぐのに役立つトレーニングをいくつかご紹介します。
バランストレーニング
足の筋肉を鍛え、バランス能力の強化にもつながるトレーニングです。
- 片足立ちになります。
- 一方の足に体重をかけてバランスをとります。
- 目を開けて行ったら、次に目を閉じて行います。
- これを左右15秒間×２セット繰り返します。
グーチョキパー
５本の指をしっかり広げて地面に立てるようにするトレーニングです。
左右にバランスを崩しても踏ん張ることができ、足首をひねる危険性も少なくなります。
- イスに座って、かかとを床につく
- 指を丸めてグー、親指を上下にしてチョキ、指全体を広げてパーをつくります。
- 左右5回ずつ、2セット繰り返します。
カーフレイズ
足首のバランスとふくらはぎの筋力を高めるエクササイズです。
- 両手を腰に添え、まっすぐに立ちます。
- その状態で、両足の指に体重をかけて上に伸びます。
- 両足で20回行った後、片足立ちになり、両方の足で10回ずつ行います。
サイドブリッジ
お尻の横の筋肉を鍛えることで下半身が安定するトレーニングです。
腰が反らないように気をつけて行います。
- 肩の真下にひじが来るようにして、体を持ち上げます。
- 手を真上に上げ、右足を持ち上げます。
- 正面を向き、頭からひざまでが一直線になるように保ちます。
- 左右15秒ずつ、2セット繰り返します。
フロントランジ
着地の動作を鍛えることで、捻挫予防に効果があるトレーニングです。
- 足を腰幅に開き、ひざとつま先を正面に向けます。
- 片足を前に踏み出し、その足でスクワット姿勢を作ります。
- 前足のももが床と45度になるまで落とし、元の位置に戻します。
- 左右10回ずつ、2セット繰り返します。
万が一捻挫してしまった時の対処法
もし万が一捻挫をしてしまったら、すみやかに適切な処置を行いましょう。
一般的な応急処置は「RICE処置」が基本と言われています。
また、近年は「POLICE処置」も提唱されています。どちらも、ケガをした時に慌てないよう、覚えておくと便利です。
「RICE処置」とは？
スポーツ中に起こりやすい肉離れ・打撲・捻挫などの急性外傷が発生した時に、応急処置の基本とされている処置方法です。
- R＝REST（安静）
- I＝ICE（冷やす）
- C＝COMPRESSION（圧迫）
- E＝ELEVATION（挙上）
ケガした部位を動かさず、なるべく安静に過ごし、患部を氷や冷水などで冷やします。
体温を下げることで、患部の毛細血管が収縮し、腫れや内出血、痛みなどを抑えることができます。
ただし、冷やしすぎると凍傷になるリスクがあるので注意しましょう。
患部が腫れてくる場合には、それ以上の腫れを防ぐために包帯固定やテーピングで圧迫をします。
きつく圧迫しすぎると血流障害や神経障害を起こす可能性があるので、しびれや変色が生じたらすぐに緩めます。
さらなる腫れや出血などを防ぐために、心臓よりも高い位置に挙げて患部への血流の流れを少なくします。
手の場合は三角巾を使用し、足の場合はクッションなどの上に乗せておくとよいでしょう。
「POLICE処置」とは？
従来はRICE処置が推奨されていましたが、近年では、POLICE処置がケガ直後の手当てに最適な処置方法であると言われています。
患部の傷害の深刻化を防いだり、早期治癒につながるので、スポーツへの現場復帰を早めるためにも重要な処置方法です。
- P＝PROTECT（保護）
- O＝OPTIMINAL LORDING（適切な負荷）
- I＝ICE（冷却）
- C＝COMPRESSION（圧迫）
- E＝ELEVATION（挙上）
患部をギブスや包帯、三角巾または装具などで保護し、損傷の深刻化を防ぎます。
そして組織の修復を促し回復を早めるために、患部に適切な運動負荷をかけ血液の循環を促します。
さらに患部を冷やして痛みを減少させ、内出血や腫れを最小限に抑えます。
腫れを防ぐために包帯固定やテーピングで圧迫をし、患部を心臓より高い位置に拳上して、患部の腫れや炎症が大きくなるのを防ぐのは、「RICE処置」と同様です。
腫れがそれほど目立たず、痛みも我慢できる程度なら、自分でケアしながら様子をみます。
腫れがひどかったり痛みが強い場合には、エコー検査の出来る整骨院、整形外科を受診しましょう。
予防トレーニングを取り入れ、ケガしにくい体に
たかが捻挫と考える方も多いかもしれませんが、捻挫を繰り返すと足首の不安定な状態が続き、その後のスポーツ活動や日常生活に大きな影響を与えてしまいます。
今回ご紹介したもの以外にも、気軽に取り組める予防トレーニングやエクササイズがありますので、捻挫を防ぐために、日々のウォーミングアップに取り入れ、親子で楽しくトライしてみてはいかがでしょうか？
習い事でケガしにくい体を作りませんか？
名古屋オーシャンズフットサルスクールでは、フットサル練習を通じてケガを予防するトレーニングも行っています。
もちろんお家でのトレーニングも大事ですが、習い事で「トレーニング」を習慣化することでケガしにくい体づくりができます！
- コツを教えたいけど、なかなか上手く教えられない方
- お家でのトレーニングが続かない方
- うちの子に何か習い事をさせたいけど何にしようか悩んでいる方
- どうせならいい先生に教えてもらいたいとお考えの方
ぜひ、一度名古屋オーシャンズフットサルスクールの無料体験をお試しください。
初心者の子でも大丈夫！
練習メニューをレベルに合わせて調整しますし、事前にサッカー経験などをお伺いしてより適したクラスをオススメします。
コーチングはその子にあったレベルの努力要求、ワンポイントアドバイスを個別に声かけします。
また様々なレベルの子がいるクラス内でも、コーチが対戦相手や練習負荷を臨機応変に変更しながら進行していきます。
今通っている子も初めから上手に出来ていたわけではありません。この環境で段々成長してきたのです。
初めはお話を聞けずに行動に後れをとってしまうこともあるかもしれません。
コーチは指図をするのではなく質問で考えさせ、長い目で見守っていきますので卒業まで安心してお任せください。
「初心者歓迎！無料体験」の詳細はこちら↓
初心者歓迎！無料体験
お子様に関するお悩みをお持ちの方に以下の記事も読まれています！