こんにちは！愛知県、三重県でフットサルを教えている名古屋オーシャンズフットサルスクールです。
サッカー・フットサルの試合のとき、途中で疲れて息が切れたり思ったように動けなくなってしまったことはありませんか？
サッカー・フットサルは『走る競技』と言ってもいいほど、ひと試合でたくさん走ることが必要です。
成人サッカーの場合、90分の試合でおよそ10キロ走っているといわれるほどです。
小・中学校のサッカーの試合時間が40～60分間だとすると、単純計算で4.5～6.5キロほど走らなければいけないことになります。
しかも、全速力で駆け抜けたり、ボールを持ってドリブルをしたり、相手チームの選手と競り合ったりと様々な動作が入り混じります。
もしも試合途中でスタミナが切れて走れなくなってしまうとどうなるでしょう？
どんなにすごいテクニックがあっても、光る才能を持っていても、そのチカラを発揮することができなくなるのです。
今回は、持久力・スタミナをつけることのメリットやトレーニング方法について詳しく説明します。
持久力・スタミナとは？
「持久力がある」「スタミナがある」などと言われることがありますが、これは具体的にどのような力なのでしょう。
持久力には『全身持久力』と『筋持久力』があります。
『全身持久力』は長い時間運動を続けられるチカラ。
『筋持久力』は長い時間筋肉を動かし続けるチカラ。
持久力・スタミナをアップさせるには、まずこの二つの違いを理解した上で適したトレーニングをすることが大切です。
▼全身持久力▼運動を続けられるチカラ
全身持久力は、長い時間身体を動かし続けることができるチカラを指します。
一般的に「スタミナがある」と表現されるのは、「全身持久力がある」ことを意味しています。
また、全身持久力は「心肺持久力」と表現されることもあります。
サッカー・フットサルの試合の最中に息が上がってしまい苦しくなってしまうのは、全身持久力が低いために起こることです。
口や鼻から吸い込んだ酸素は血液を通して全身に送られます。
全身持久力を上げると、毛細血管が発達して全身に送られる血液量が増え、それと比例して血液と共に運ばれる酸素量も増えます。
長い時間身体を動かし続ける運動は『有酸素運動』と呼ばれており、酸素の供給が必要不可欠です。
心肺機能を高めて、運動をしている間、全身に酸素を供給できる身体をつくることが全身持久力を向上させることになります。
▼筋持久力▼筋肉を動かし続けるチカラ
筋持久力は、その文字が表すとおり、筋肉を動かし続けることができるチカラのことです。
たとえば、サッカー・フットサルの試合で、息苦しくなっていないのに、うまく足を動かせなくなるのは筋持久力が低いために起こります。
たくさん筋トレをして筋肉をつければ筋持久力が上がるわけではありません。
瞬間的に強い力を出すための筋肉を鍛えるのではなく、長い時間力を使い続けることができるトレーニングが必要です。
筋持久力を向上させると、内臓や血流の動きもサポートするため、心肺機能を高めることにもつながります。
サッカー・フットサルにおける持久力・スタミナとは
サッカー・フットサルは試合中コート内を絶えず動き回るため、有酸素運動率が高いスポーツといえます。
同時に、ダッシュしたりジャンプしたり方向転換をしたりと筋力も必要となります。
そしてポジションによって必要な持久力・スタミナ、筋力に違いもあります。
FW（フォワード）は得点に絡む動きが多いため、相手の動きを翻弄するよう動き回れる持久力が必要です。同時に細かく方向転換したり一瞬でトップスピードで駆け込んだりと瞬発力も必要です。
MD（ミッドフィルター）は、中盤に位置して守備・攻撃ともに重要な役割を果たします。そのためフィールド全体を走り回ることができる運動量や、ロングパスを正確に蹴り出す筋力など総合的な力が必要になります。
DF（ディフェンダー）は守備の要となる役割です。自陣に近いところで待機するケースが多くなるため、ほかのポジションに比べると運動量は少なくなることが多いでしょう。
しかし、相手と身体のぶつかり合いやロングパスなど、最後まで戦い続けられる筋持久力が最も求められるポジションといえます。
また、守備ラインを上げる攻撃的なフォーメーションや、自陣の守備を固めるフォーメーションなど素早く上下を移動できるスタミナも必要です。
持久力・スタミナをつけるメリット
持久力・スタミナをつけることによる第一のメリットはスポーツのパフォーマンスを向上させられることです。
持久力が必要なスポーツといえば、マラソンを思い浮かべるかもしれませんが、サッカー・フットサルはもちろん、バスケットボールやれニス、ラグビーなど様々なスポーツで必要とされるチカラです。
持久力・スタミナがあれば、試合の終盤でも高いパフォーマンスを維持することが可能になります。
特に試合終盤で自分も相手もスタミナが切れてくる時間帯に余力を持って高いパフォーマンスを発揮できることは、大きなアドバンテージになるでしょう。
また、持久力・スタミナがあると練習においても途中でバテることなく効果的な練習を継続することが可能です。
持久力・スタミナをつけることは、肥満の予防や健康維持の効果があるとのデータも出ています。
持久力・スタミナをつけるトレーニング方法
持久力・スタミナをつけるためのトレーニング方法について説明します。
■効率良いトレーニングのために
まずは短距離走のトレーニングからはじめることをお勧めします。
これは走るための正しいフォームを身に付けることを目的としています。
長距離を走るとき、フォームが崩れていると腰やひざなどに大きな負荷がかかって故障の原因になることもあります。
また、フォームが崩れていると疲れやすくなるため、効果的なトレーニングができなくなります。
短距離走のトレーニングをすることで、フォームの改善だけでなく、サッカー・フットサルに必要な瞬発力を高めるトレーニングにもなります。
■幼い間は遊びの中で持久力をつけよう
跳んだり投げたり蹴ったりという遊びやスポーツを楽しむ中で、運動神経や心肺機能を高めることができます。
例えば、鬼ごっこでは方向を変えたりスピードを切り替えたりするため、持久力も瞬発力も高めることにつながります。
また、縄跳びも跳ぶ力と持久力を高めていくことができます。
何より幼い間は楽しみながら続けることが大切です。
■有酸素トレーニング
有酸素トレーニングとは、しっかりと呼吸をしながらおこなうトレーニングです。
ウォーキングや水泳、ジョギングなどが有酸素トレーニングです。
できるだけ同じペースで長時間トレーニングをするようにしましょう。
■スプリントダッシュ
短い距離を全力で走るトレーニングです。
20～30ｍほどの距離を全力でダッシュしましょう。
サッカー・フットサルでは、途中で方向転換したり、角度をつけるなど変化をつけてトレーニングをすることでより高い効果が得られます。
10～30秒ほどの休憩を挟んでダッシュを繰り返すようにしましょう。
■インターバルトレーニング
速めのスピードと遅めのスピードを交互に繰り返して走るのがインターバルトレーニングです。
全力の70％程度のチカラで走ることとジョギング程度のチカラで走ることを繰り返すことで心肺に負荷をかけ、心肺機能を向上させます。
ただし、このトレーニングは身体への負荷が大きく疲労もたまりやすいので、１週間に2～3回程度にしておいた方が良いでしょう。
■筋持久力を上げる筋トレ
鍛えたい部位の筋トレをするとき、ゆっくりと比較的軽い負荷をかけるようにします。それを限界まで繰り返してください。
筋肉は負荷をかけた部分しか鍛えることができません。そのため、バランス良く鍛えるよう様々な部位の筋トレを取り入れるようにしてください。
背骨を支えている脊柱起立筋には赤筋が多くあります。赤筋は呼吸器などの臓器を支える部位に多く存在しているため、背中を意識してトレーニングをすると、内蔵を支える筋肉も刺激されて心肺機能の向上にもつながります。
持久力・スタミナの向上は無理をせずコツコツと
サッカー・フットサルをする上で持久力・スタミナが重要だと感じていただけたでしょうか？
持久力・スタミナは一朝一夕で向上するものではありません。
無理なトレーニングをすると故障のリスクが高くなったり、疲れてパフォーマンスが落ちたりします。
例えば、サッカーの試合では10キロくらい走るから、毎日10キロ走ろう！というトレーニングをする必要はありません。
身体に負荷をかけすぎないように、コツコツとトレーニングを積み重ねることが、持久力・スタミナをつける唯一の方法です。
試合途中でバテてしまうことがないよう、持久力・スタミナをつけるトレーニングを無理のない範囲で積み重ねていきましょう。
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