こんにちは！愛知県、三重県でフットサルを教えている名古屋オーシャンズフットサルスクールです。
夏のまぶしい光の元でサッカー・フットサルをがんばっている姿は、夏の太陽に負けないほど眩しく、見ているだけでも元気をわけてもらえますね。
ただし夏のサッカー・フットサルには熱中症のリスクもあります。
子どもたちが安心してサッカー・フットサルをするためには、熱中症の対策が重要です。
今回は、サッカー・フットサルで子どもたちを熱中症から守るための方法について詳しくお伝えします。
熱中症の基礎知識
熱中症とは、気温や湿度が高い環境で体温調整をうまくおこなうことができず、体内に熱が過剰にたまってしまうことでおこります。
熱中症では、頭痛、めまい、吐き気、筋肉の痛み、疲労感などの症状が現れることがあり、重症化すると命にかかわる危険もあります。
子どもはサッカー・フットサルのプレーや練習、遊びなどに夢中になってしまい、自分の体調変化に気付きにくいことがあります。
また、大人に比べて発汗機能が未熟なため、熱を放散する効率が低いので特に注意が必要です。
効果的な水分補給の方法
熱中症を予防する上で水分補給は欠かせません。
単に大量の水を飲むのではなく、計画的に水分を補給することで熱中症対策の効果が高まります。
練習前の水分補給
サッカー・フットサルの試合前や練習前に十分な水分を補給するようにしましょう。
ただし、一度に多くの水を飲むと胃腸に負担がかかり腹痛を起こしてしまうこともあります。
試合や練習の２～３時間前からこまめに水分補給をするようにしてください。
のどが渇いたから水を飲むのではなく、30分に1回水を飲むというように定期的に水を飲むようにすることで無理なく効果的な水分補給ができます。
練習中の水分補給
練習中は15分程度に1回のペースで水分補給をすることが理想的です。
これにより練習による発汗で失った水分を補給することができます。
発汗によって失われるのは水分だけではないため、塩飴や塩タブレットなどで塩分の補給をすることも必要です。
スポーツドリンクにはナトリウムやブドウ糖が含まれているため、練習などで汗をかいたときの水分補給に適しています。
ただし、糖分が多いため取りすぎにならないように注意をしてください。
経口補水液は体への吸収速度が速いため、熱中症の応急処置として使用が薦められています。
スポーツドリンクに比べて糖分は少ないですが、ナトリウム（塩分）が多く含まれているため日常的な摂取には向いていません。
状況に合わせて使い分けるようにしましょう。
体温管理と冷却方法
熱中症を防ぐためには、体温を管理することも重要です。
練習前や練習中など適切に体を冷やして体温を調節するようにしましょう。
体を冷却する方法
◆手のひら冷却（手掌前腕冷却）
練習をはじめる前に手のひらを冷却することで、練習中に体温が高くなりすぎることを防ぐ効果があるといわれています。
氷水で手の平を冷やしたり、冷たいペットボトルを握ることで簡単に手のひらを冷やすことができます。
手のひらには体温を調整する血管が通っているため、血液を通じて体全体の温度を下げる効果が期待できます。
◆アイスラリー
アイススラリーは粒子の細かなシャーベット状の氷が液体に分散した状態になっている飲み物です。
結晶が細かく流動性が高いため、飲みやすく、体の内部を効率よく冷却できると注目されています。
◆首筋や脇の冷却
濡れタオルや冷えたペットボトルを首筋や脇の下などの大きな血管が通っている部分に当てることで効果的に体温を下げることができます。
熱中症に対する準備
◆機能性アンダーシャツ
接触冷感や速乾性などの機能のあるアンダーシャツを着用することも体温調節に役立ちます。
ただし、大量に汗をかいた場合には汗でアンダーシャツが肌に張り付いて通気性を下げてしまう可能性もあります。
着替えを用意しておき、冷たいタオルで体を拭いてから新しいシャツに着替えるようにすると良いでしょう。
◆白い帽子
白い帽子を着用することもおすすめです。
サッカー・フットサルでは帽子をかぶることが少ないかもしれませんが、最近はサッカーやフットサルで利用できる帽子も増えています。
特に夏場は黒などの濃い色よりも白い帽子の方が暑さを防ぐことができます。
◆暑さ指数（WBGT）のチェック
暑さ指数（WBGT）とは、熱中症の予防を目的としてアメリカで提案された指標です。
気温だけでなく、湿度や日射・輻射などの熱環境も取り入れた指標になっています。
日本スポーツ協会による「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」では、
暑さ指数21未満：ほぼ安全
暑さ指数21以上25未満：注意
暑さ指数25以上28未満：警戒
暑さ指数28以上31未満：厳重警戒
暑さ指数31以上：運動は原則中止
という指針が示されています。
この暑さ指数（WBGT）は、熱中症指数計で調べることも可能です。
また、熱中症予防サイトや天気予報アプリなどでも発表されています。
これらの情報をうまく活用して熱中症対策をするようにしましょう。
体を整える
熱中症予防の基本となるのが、体を整えていくことです。
毎日の睡眠や食事、そして汗をかける体にすることなど、体をしっかりと整えることで熱中症を予防することが可能になります。
睡眠と食事
睡眠は自律神経を整えて心身の疲れをとる時間です。
寝不足の状態では、体の疲れもとれておらず、自律神経が乱れるため体温調節機能が上手く働かない可能性が高くなります。
そして日々のエネルギーを補給するための食事も重要です。
体を動かし、暑さを乗り切るためにしっかりと食事をしてエネルギーを補給し、十分な睡眠をとって自律神経を整えるようにしましょう。
体を暑さに慣らす
温度が高い環境で運動することに体を慣らしていくことも大切です。
また、練習を通じて汗をかく機能を高くすることも必要です。
特に子どもは発汗機能が未成熟なので、うまく汗をかけないために体温調整がうまくできないことがあります。
適切に水分補給をしながらきちんと発汗できるようにしていくことで、体温調整ができる体になっていきます。
対策はしすぎなくらいでちょうど良い
気温が高くなっている日本の夏に、サッカー・フットサルを安全にプレーするためには、熱中症対策が不可欠です。
日々の睡眠や食事から、水分補給や体の冷却など、熱中症を予防するための対策は色々あります。
もしも、どの対策をすればいいのだろう？と迷ったら、できる対策はすべて取り入れてみてください。
熱中症予防はやりすぎなくらいでも問題ありません。
そして、熱中症のサインが現れたら、できるだけ早く対処するようにしてください。
早い段階で対処をすれば早く回復することができます。
子どもたちが安全にサッカー・フットサルを楽しむために、まずは熱中症にならないように万全の対策をするようにしていきましょう。
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