こんにちは！愛知県、三重県でフットサルを教えている名古屋オーシャンズフットサルスクールの長久手校です。
『扁平足（へんぺいそく）』を知っていますか？
名前は知っていても、「どんな状態を扁平足というのか」や「サッカー・フットサルにどんな影響があるのか」まではよくわからないという人もいると思います。
もしくは「扁平足かもしれない…」と悩んでいる人もいるかもしれませんね。
実は、扁平足とは誰でもなってしまう可能性があるものなのです。
今回はわかっているようでわかっていない『扁平足』について、どんな状態を指すのかから改善法まで詳しくお伝えします。
偏平足とは？
扁平足というと、足の裏の『土踏まず』がない状態だと言われることが多いのではないでしょうか。
確かに土踏まずの有無で扁平足の可能性を知ることはできます。しかし『土踏まずがない＝扁平足』ではないのです。
足は荷重や衝撃を和らげるためにスプリングのような機能を持つアーチ構造になっています。
アーチは骨、靱帯、筋で作られており、親指の付け根からかかとまで、小指の付け根からかかとまでの2本の縦アーチと、この2本の縦アーチをつなぐような横アーチの3本で構成されています。
足の裏に土踏まずができるのも、足にアーチの構造があるためです。
このアーチがうまく機能せず、アーチが潰れたような状態になっていると土踏まずができません。
このように説明をすると、やっぱり『土踏まずがない＝扁平足』なのではないか？ と感じるかもしれませんね。
しかし、土踏まずがなくても足のアーチがしっかりと機能していれば扁平足ではないのです。
医学的には『扁平足＝縦アーチが低い』ことを指しています。
実際に、足の裏を支える筋肉が発達したことで土踏まずがなくなる状態もあります。
逆に土踏まずがあっても縦アーチが低い扁平足である可能性もあるのです。
偏平足の原因
扁平足には大きく2つの原因があります。
ひとつは先天的な原因で、もうひとつが習慣的な原因です。
先天的な原因とは、足を構成する骨の配列に生まれつき異常があるため、うまくアーチ構造を作ることができないものです。
習慣的な原因とは、普段の行動によって扁平足になるもので『静力学性扁平足』と呼ばれており、扁平足の原因の約90％を占めていると言われています。
扁平足になってしまう具体的な原因には以下のようなものがあります。
- 立ち方や歩き方が悪い（歪んでいる）ために負荷がかかるバランスが崩れる。
- 肥満によって足に体重がかかりすぎる。
- 運動や歩行が少ないことで足の筋力が低下する。
- 長時間立ち続けて作業などをおこなう。
- スポーツなどで過度に足に負荷がかかる。
偏平足による具体的な症状
偏平足だからといってすぐに大きな症状が出るということではありません。
ただし、偏平足は足のアーチが衝撃をうまく吸収することができないため、足が疲れを感じやすくなり疲労を蓄積しやすいといわれています。
症状がひどい場合には、足の裏や足の甲に傷みを感じたり、膝や腰に痛みを感じたりするようになることもあります。
もしも、サッカー・フットサルの練習を過度におこなって足に負荷がかかり過ぎたことが原因で偏平足になった場合は、痛みを伴う可能性があり、練習やプレーに影響を与えてしまうでしょう。
過負荷が原因で扁平足になったときに無理をすると症状が悪化してしまうかもしれません。
偏平足のチェック方法
もっとも簡単な偏平足のチェック方法は、足の裏を見て土踏まずがあるかを確認することです。
親指の付け根部分からかかとに向かうラインの中央付近に空間ができていれば土踏まずがある状態です。
このとき、椅子や床に座って足の裏を見るのではなく、立ち上がって足裏に体重がかかった状態で確認するようにしましょう。
また、サッカー・フットサルの練習後や運動をした後、しばらく歩いた後などに土踏まずをチェックすると隠れ偏平足も見つけやすくなります。
ただし、先に書いたように筋肉が発達している場合など、土踏まずがなくても偏平足ではないというケースがあります。
土踏まずの有無を調べることは偏平足チェックのひとつの参考になりますが、絶対的なものではありません。
もしも運動などで足に痛みが起こりやすいようであれば、病院で確認してもらうようにしましょう。
偏平足の予防方法
偏平足は誰でもなる可能性があります。
そのため、まずは偏平足にならないよう予防するようにしましょう。
足の筋力が落ちることが原因の偏平足にならないようにするためには適度な運動が大切です。
また、立ち方や歩き方に歪みがある場合にはそれを改善することが一番の予防になります。
しかし、サッカー・フットサルなどスポーツを日常的にがんばっている場合は、負荷がかかり過ぎることによって偏平足になる可能性が高いでしょう。
アスファルトなど硬い地面でのランニングを避けるなどすることで負荷を減らして偏平足になりにくくなります。
その他にも靴選びやストレッチで予防ができます。
偏平足を予防する靴選び
足に合わない靴を履いていると、バランスが悪くなったり負荷が大きくなったりして偏平足になりやすくなることがあります。さらにひどくなると外反母趾や内反小趾といった足の変形がおこってしまう可能性もあります。
そのため、靴を選ぶときには実際に履いて歩いてみてください。そして足に無理のかからない靴を選ぶようにしましょう。
靴のサイズだけではなく靴幅や甲の高さなども意識して選ぶようにしてください。
市販の靴でも偏平足を予防するためのアーチサポートを組み込んだものもあります。
今まで履いていた靴底をチェックして摩耗を確認して負荷がかかっている部分をサポートできるクッション性のある靴を選ぶのも良いでしょう。
運動前後のストレッチやマッサージ
運動量が多くなると、足の裏や足首の筋や筋肉が疲労して柔軟性が低下します。
そのため、運動の前と後にしっかりとストレッチをするようにしましょう。
足だけでなく、膝や腰へも負荷がかかるため丁寧なストレッチが大切です。
また、足の裏を伸ばしたりマッサージをすることも有効です。
座った状態で片方の足の指を手でつかみ、足の裏をそらせて伸ばします。そして土踏まずを指で押すようにしてマッサージをしてください。
偏平足の改善方法
もしも偏平足になってしまった場合や偏平足の可能性があると感じたときの改善方法についてお伝えします。
扁平足を改善する３つのエクササイズ
偏平足は足の筋肉量が減ったり、強い負荷がかかったりしたときに起こりやすいものです。
そのため足の裏の筋肉を鍛えたりストレッチをしたりするエクササイズが有効です。
【エクササイズ１】足指じゃんけん
足の指でじゃんけんをするようにグー、チョキ、パーをつくります。
その他に、足の指を思いっきり反らせてからぎゅーっと握り込むような動きもしてみましょう。
【エクササイズ２】つま先立ち
かかとを上げてつま先立ちをすることで、足の裏を伸ばすだけでなく足首やふくらはぎのエクササイズもできます。
かかとを上げることと下ろすことをゆっくりと繰り返しましょう。
もしもバランスが崩れるならば壁などに手を添えておこなうようにしてください。
階段などの段差部分でおこなうと、かかとをつま先よりも低くすることができるためふくらはぎや足首のストレッチ効果が高くなります。
【エクササイズ３】タオルのたぐり寄せ
椅子に座り、裸足の足の下にタオルを縦方向に敷きます。
足の指を使ってタオルをたぐり寄せていくエクササイズです。
右足、左足ともに３～５回繰り返してください。
タオルをたぐり寄せることに慣れてきたら、タオルの先の方に本などのおもしを乗せるとより負荷の高いエクササイズになります。
インソールの使用
偏平足がなかなか改善しない場合には、インソール（靴の中敷き）を利用する方法もあります。
スポーツ向けの軽量タイプのインソールもあります。
痛みがある場合には専門家などに相談して足に合ったインソールを利用した方が良いでしょう。
インソールは偏平足を治療するためのもんではありませんが、足にかかる負荷を軽減することができます。
エクササイズで脱・偏平足
普段、サッカー・フットサルをしていてしっかり運動ができているから偏平足にはならない…と思っていた方もいるかもしれませんが、偏平足はたくさん運動をしているからこそなってしまうケースもあります。
偏平足だからといってすぐに症状が悪化することはありませんが、強い負荷による偏平足の場合は徐々に悪化してしまう可能性があります。
偏平足を解消することは足で地面をしっかりとつかむ力を強くできるので、良いプレーにもつながっていきます。
また、偏平足改善のためのエクササイズは足や足首、ふくらはぎを鍛えることができるため、偏平足になっていない方にも良い効果があるでしょう。
ぜひ、偏平足改善エクササイズをおこない、偏平足にならない丈夫な足を手に入れてください。
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