こんにちは！愛知県、三重県でフットサルを教えている名古屋オーシャンズフットサルスクールの北名古屋校です。
激しい運動をした次の日、疲れて思うようにプレイできないことや体が重いと感じたことはありませんか？
運動の後はすぐに運動を止めずに、ゆるやかな一定時間の運動と、それに続くストレッチで体をゆっくりと静める「クールダウン」を行うことが大切です。
クールダウンでしっかり体をケアしないで翌日を迎えると、疲労物質が体内に残り、疲れが残っていたり筋肉痛になったりする原因となります。
今回の記事では、クールダウンの目的や効果、実際に行う際の方法などを詳しく解説します。
子どもでもクールダウンは必要
「クールダウン」とは、激しい運動の後に行う軽い運動のこと。上がった体温や心拍数を元に戻して身体機能の興奮状態を静めるために行います。
クールダウンをすることで、ゆっくり筋肉をほぐし、体の熱を発散することができ、筋肉や心肺機能はもちろん、体全体にかかる負担も軽減できます。
幼児や小学生は、クールダウンを軽視する傾向があると思いますが、子どものころからクールダウンを習慣にすることは、柔らかい筋肉を保つために重要です。
子どもは使う筋肉量が小さく修復も早いので、筋肉痛が起こりにくいと言われています。
しかし、激しい運動によって筋肉は確実に疲労しています。柔軟性も低下している可能性が高いので、クールダウンをして、筋肉をリラックスさせることが大切です。
こどもの頃からストレッチを習慣化し、日頃から柔軟性を高めておくと、体が大きくなった時に腰椎分離症やオスグッド病などのケガを防ぐことにもつながります。
クールダウンの目的と効果
まずは、クールダウンの目的とその効果をしっかり知っておきましょう。
クールダウンの目的は、疲労を残さないようにすることです。激しい運動の後にクールダウンで体をケアしなければ、疲労が蓄積してしまい筋肉が硬くなり、筋肉痛やケガのリスクが高まります。
激しい運動をすると乳酸という疲労物質が体内に蓄積します。クールダウンには、ストレッチなどで筋肉を和らげると共に、筋肉の中にたまった疲労物質を排出する効果があります。運動して活発になった交感神経の働きを緩め、副交感神経が優位なリラックスした状態になります。
運動とセットで十分に時間をかけてクールダウンを行うと、硬くなった筋肉をゆるめ、柔軟性を回復させると同時に、運動で傷ついた筋組織の修復も進められるので、ケガの予防につながります。
また、運動が激しいほど、筋肉と心臓は連動して血液を体内に循環させています。急に運動を中止すると筋肉中にある血液は内臓へと戻りづらくなり、めまいや体調不良につながる恐れがあります。
無理なくできる有酸素運動を行うことで、酸素の多い血液が心臓に運ばれて全身への血流回復が促進され、体への負担を軽減することが可能です。
さらに、運動後は白血球数が減少し激しい運動をすると一時的に免疫が落ちるとも言われています。
クールダウンが直接的に免疫力アップに効果があるわけではありませんが、運動後に体調を崩しやすい方は、クールダウンをしっかり行うと体温の変化による風邪や体調不良の予防につながります。
クールダウンの方法
では、実際にクールダウンはどのように行えばよいのか、具体的な方法をご紹介します。
メニュー
激しい運動から、徐々に強度を下げるために軽い運動で少しずつ心拍数を落としていきます。流れとしては、軽めの有酸素運動で血液の循環を促進した後に、運動により疲労して硬くなった筋肉をストレッチでゆっくり伸ばし、運動する前の状態にできるだけ戻します。
一気に動きを止めるのではなく、徐々にブレーキをかけていくイメージで行うのがポイントです。
主なメニューは下記の3つです。
・ジョギング
若干遅く感じる程度を目安に、呼吸が落ち着いてくる速さでゆったりと走ります。
・ウォーキング
深く呼吸をしながら歩きます。呼吸と同時に血液が循環し、酸素と栄養を体全体に送り届けることができます。
・ストレッチ
運動で負荷がかかり、硬くなった筋肉をゆっくり伸ばします。反動をつけず各部位を30秒～自分が気持ちいいと思える時間でストレッチします。
痛みを感じるのは伸ばしすぎなので、痛みの出るところまで伸ばさないように気をつけます。チューブやポールなどのツールを活用して伸ばすのも効果があります。
タイミング
クールダウンは、運動終了後、体が冷めないうちにすぐに行います。ジョギングで体が温まった状態でストレッチを行うことで筋肉が緩み、伸ばしやすくなります。
長時間行うと、汗が冷えて風邪をひく可能性があるため、長くても30分以内にとどめるようにしましょう。
適切な場所
心と体を落ち着かせるために、静かな場所で行うのが最適です。試合中は他チームのプレイが見えない場所などで行うのがよいでしょう。
雨が降っている時は、屋根の下など体が濡れない場所で行います。
クールダウンで心と体を落ち着かせよう
運動後に疲れが抜けないなどの不調を感じることが多い場合は、クールダウンが足りていない傾向にあります。
しっかりと体を動かした後は、十分なクールダウンを行うことで運動の効果が期待できます。
クールダウンのジョギングやウォーキング中は、自分のプレーを振り返る時間にするのもよいでしょう。その日の反省点を生かし、次のプレイにつなげることもできます。保護者の方は、リラックスできる環境作りにも協力してあげてください。
クールダウン後は栄養補給、休息もしっかりとって体調管理することも大切です。
リラクゼーション効果もあるので、親子で一緒にやってみるのもおすすめですよ。
身体のケアまでしっかりサポート！
名古屋オーシャンズフットサルスクールでは、フットサル練習後の身体のケアまでサポートしています。
クールダウンすることで、無理なトレーニングを続けて身体を痛めてしまったり、ケガすることを防止できます。
また、トレーニングの成果を出していくためにも、正しくケアすることは重要です。
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