こんにちは！愛知県、三重県でフットサルを教えている名古屋オーシャンズフットサルスクールの桑名校です。
『イメージトレーニング（イメトレ）』という言葉を聞いたことがある方は多いでしょう。
しかし、実際にイメージトレーニング（イメトレ）を活用できている子は少ないかもしれませんね。
イメージトレーニングって本当に効果があるの？
どんな風にイメージトレーニングをすればいいの？
こんな風に首をひねる方もいるかもしれませんね。
イメージトレーニング（イメトレ）が有用であることは科学的にも証明されています。
スポーツの試合や発表の場面などで力を発揮しやすくなるイメージトレーニング（イメトレ）の効果や方法を解説します。
プロ選手でもイメトレを取り入れる
プロのスポーツ選手など、多くの一流アスリートがイメトレを活用しています。
世界で活躍したサッカーの本田圭佑さん、野球のイチローさんもインタビューなどでイメトレについて答えています。
また、フィギュアスケートの羽生結弦さんは「頭の中でプレーのイメージを創りあげてから、その形を自分の体に合わせる」と話しています。
女子スピードスケート・ショートトラックの菊池悠希さんは、レースの組み立てやレース展開など本番を想定したイメトレをおこないました。これによって本番でも安定した成績を収める、オリンピック出場をきめたのです。
美しい体操で世界を魅了した内村航平さんは、体操の複雑な動きを第三者の視点ではなく、自分の視点でイメージすることができたそうです。
このように、スポーツの分野を問わず、高いパフォーマンスを発揮する選手たちは、イメトレを上手に活用しているのです。
イメージトレーニングとは？
イメトレとは、体を動かさず、頭の中で具体的かつ鮮明に行動を想像（イメージ）することです。
目を閉じて自分がプレーしている動作を思い浮かべることも、動画などでプレーを見ながら考えることもイメトレになります。
こうしてイメージを浮かべることで、試合などで結果を出すための準備をすることができます。また、心を落ち着ける効果もあるといわれています。
頭に浮かべるイメージは映像的なイメージです。
体を楽にして10秒間目を閉じ、自分の右手をイメージしてください。
手の形、色など具体的に映像でイメージできましたか？
もう一度目を閉じ、先ほどと同じように自分の右手をイメージしてください。今度はイメージした手の人差し指を曲げるところをイメージしてみましょう。実際に手を動かさずにイメージしてくださいね。
上手くイメージできましたか？
ちょっと難しいと感じた方もいると思います。
単純な形であれば比較的簡単にイメージできますが、複雑な形や動きになるとイメージを浮かべることが難しくなります。
たとえば、サッカーの試合中のシーン。ボールの動き、自分の対応、相手の動きなどをイメージする……という場合はかなり難しいのではないでしょうか。
人が元々持っているイメージ力によって、イメージのしやすさには個人差があります。
最初は上手くイメージができなかった場合でも、継続的に取り組むことで鮮明にイメージができるようになっていきます。
まずは、諦めずに続けていくようにしましょう。
イメージトレーニングの効果
イメトレによって、本番に高いパフォーマンスを発揮したり、集中力を向上させたり、技術力を向上させたりできるといわれています。
これらの効果は科学的にも証明されているものです。
パスカル・リオーネ博士ら楽器経験のない人を集めてグループにわけ、ピアノ演奏の実験をおこないました。グループは以下の3つです。
①ピアノの一定の実践練習をしたグループ
②実践練習をせずイメージトレーニングだけしたグループ
③実践練習もイメージトレーニングもしないグループ
この3つのグループの中で、最もピアノが上達したのは①のグループです。
②、③のグループは実際にピアノに触れていません。それでもイメトレだけをした②のグループの方が精度の高い演奏を披露したそうです。
イメトレの効果が実証されたこの実験の結果は1995年の論文で発表されました。
なぜイメトレにこのような効果があるのでしょう？
それは、脳が「実際に行動した経験」と「鮮明にイメージしたもの」を区別することが苦手だからです。これにより、脳はイメージしたことも実際の経験と勘違いして記憶していくのです。
たとえば、とあるプレーパターンを繰り返しイメージしておくと、実際にその場面に遭遇したとき、脳は記憶の中から咄嗟にイメージで浮かべた反応を選んで体に指示を出します。
イメトレでは体を動かしませんが、脳は体を動かすための命令を発信しています。これにより、実際のプレーにおいても脳はスムーズに体を動かす筋肉に命令を出せるようになるのです。
イメージトレーニングのポイント
実際にイメトレをおこなうためのポイントや注意点をお伝えします。
（１）大切なのは継続。１日５分でOK
イメトレは集中して脳を使うため、あまり長い時間おこなうと脳が疲れて効果が出にくくなります。短い時間で良いのでしっかり集中してできるだけ鮮明なイメージを浮かべるようにしましょう。
そしてそれを毎日繰り返すようにしてください。記憶が定着することで、大事な場面でイメージが自然に生かされるようになります。
また、繰り返すことでより鮮明で詳細なイメージを浮かべやすくなります。
（２）五感を意識して細部までイメージする
なにも情報のないゼロからイメージを描くことは困難です。これは、過去の様々な記憶を元にイメージを構築するためです。
イメトレをするときは、過去の経験の中から五感（視覚、聴覚、嗅覚、味覚、触覚）の感覚まで引き出してイメージをつくるようにしましょう。
たとえば、グランドを踏みしめた足の感覚、太陽の日差し、風のにおい、チームメイトの声などもリアルにイメージするのです。これによって、脳は類似した経験だと錯覚しやすくなります。
（３）成功イメージを強化する
実際に自分が体験していないことをイメージして思い浮かべることはなかなか難しいと思います。
まずは、お手本になる動きやプレーをよく観察してみましょう。そしてそのお手本の動きを頭の中でできるだけリアルにイメージしてください。
また、自分がおこなったプレーで「成功した」「うまくいった」という動きを繰り返し思い出し、イメージすることも良い方法です。成功した体験をイメトレで繰り返すことにより、成功体験が強化され、より自然に成功したパフォーマンスを発揮することができるようになります。
（４）主観でイメージする
イメトレでは、自分自身の視点で周囲の動きや自分の身体の使い方などをイメージすることが大事です。主観で鮮明にイメージをすることで、脳は実際の経験であると錯覚しやすくなります。
また、実際のプレーなどでもイメージ通りに身体を動かしやすくなります。
（５）客観でイメージする
主観でイメージすることが難しい場合には、まずは第三者の視点（客観）でイメージするようにしましょう。
テレビなどでプレーを見るように、客観的な視点で自分のプレーをイメージします。見本となるプレーを参考にしてイメージもしやすいので、イメトレに慣れない間は客観でイメージするとイメトレの練習にもなります。
また、試合前などで緊張しているときなど、客観で自分の状態を捉えると心を落ち着ける効果があります。
試合中、自分の状態が俯瞰（ふかん）で見えると話すアスリートもいます。
主観のイメージと客観のイメージを上手く使うことで場面に応じた活用ができるようになります。
（６）スローモーションでイメージする
重要なポイントについては、動画のスローモーションのように、ゆっくりした動きでイメージしてみましょう。そしてその部分を繰り返しイメージするようにしてください。
重要なポイントを反復してイメージすることでよりしっかりと脳に定着します。
（７）モチベーションコントロールにイメトレを使う
イメトレは、技術力の向上だけでなくモチベーションのコントロールにも活用することができます。
成功したイメージを具体的に思い浮かべる方法です。成功する未来をリアルに感じることでモチベーションを高めることができます。
まとめ
ボールタッチがとても上手にできるのに、試合になると活躍できない……という子もいます。
これは、上手にできるボールタッチを試合の中でいつ、どんな風に使えば良いのかがわかっていないからです。
このような場合にもイメトレが役に立ちます。
ボールタッチを試合のどんな場面で、どんな風に使うのか、それによってどんなことができるのかをイメージすることで、スキルとプレーをリンクさせることができます。
今の課題や目的に沿ってイメトレをおこなうことで、イメトレの効果が発揮されるはずです。
しかし、イメトレをしたからすぐに結果が出るわけではありません。
イメトレもトレーニングが必要なのです。
毎日、コツコツと継続していくようにしましょう。
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