こんにちは！愛知県、三重県でフットサルを教えている名古屋オーシャンズフットサルスクールです。
サッカー・フットサルをする上では筋トレも大切です。
膝を曲げる、走る、ジャンプする、腕を上げるなど日常のどのような動きも筋肉を利用しています。
サッカー・フットサルは運動量の多いスポーツなので、筋肉が鍛えられていないと思ったような動きができないこともあります。
ただし、やみくもに筋トレをしても良い効果が得られない可能性があります。
また、負荷をかけすぎると故障につながる危険もあります。
今回は、サッカー・フットサルにおいてどの筋肉がどのような役割を果たすのかや効果的な筋トレについてなどを詳しくお伝えします。
サッカー・フットサルでの筋トレの必要性
サッカー・フットサルで高いパフォーマンスを発揮するためには筋力が必要です。
逆に筋力が不足していると、身体を思い通りに動かす力が低くなるため、俊敏な動きや安定した軸の維持が難しくなってしまいます。
筋力を高めるためには筋トレをおこなわなければいけませんが、筋トレには大きく２つの種類があります。
１つはウエイトトレーニング。
鉄アレイなどの重量のある器具などを使っておこなうトレーニングです。
もうひとつは自重トレーニング。
これは、自分の体重を利用するトレーニングです。
「筋トレ」と聞くと、ウエイトトレーニングを連想しやすいかもしれませんが、成長期の小中学生には自重トレーニングが推奨されています。
自重トレーニングでは筋肉を鍛えることだけでなく、様々な動きを通じてサッカー・フットサルをする上で必要な動きの基盤を育てることもできます。
身体の動かし方やバランスのとり方が身につくことで、自分の身体をイメージ通りに適切にコントロールすることが可能になるのです。
自重トレーニングによって筋力を鍛えるのと同時に身体の使い方を理解することで、サッカー・フットサルのパフォーマンスも向上します。
サッカーやフットサルはどこの筋肉を使うのか？
サッカー・フットサルで鍛えた方が良い筋肉というと「脚の筋肉」をイメージするかもしれませんね。
もちろん、ボールを蹴るスポーツなので、脚の筋肉は重要です。
ただし、脚だけではなく全身をバランスよく鍛えることがもっとも重要です。
サッカー・フットサルをする上で必要となる代表的な筋肉とその役割を知っておきましょう。
ハムストリング(太腿裏)
ハムストリングは、ふとももの裏側にあります。
「大腿二頭筋（だいたいにとうきん）」
「半腱様筋（はんけんようきん）」
「半膜様筋（はんまくようきん）」
の３つの筋肉を総称したものがハムストリングです。
ハムストリングは主に膝関節の曲げ伸ばしをする役割があり、脚を閉じたり開いたりする股関節の動きにもかかわる筋肉です。
「ランナー筋」とも呼ばれており、短距離ランナーのハムストリングはとても発達しているといわれています。
サッカー・フットサルにおいても、ピッチを走るとき、加速力を挙げてダッシュをするときなど、ハムストリングの筋力が活用されます。
大殿筋(お尻)
大殿筋（だいでんきん）はお尻にあるもっとも大きな筋肉です。
ハムストリングとも連動しており、主に股関節の動きにかかわっています。
そのため、歩いたり走ったりといった日常的におこなうほとんどの動作に使われています。
サッカー・フットサルにおいては、特にダッシュ力に大きく影響する筋肉です。
また、強くボールを蹴るときなども大殿筋の働きが影響します。
広背筋
広背筋（こうはいきん）は背中にあるもっとも大きな筋肉です。
肩甲骨の下のあたりにあり、主に腕を動かすときに利用されます。
日常の中でよく利用する筋肉ですが、意識して使うことが少ないため、鍛えにくい筋肉だといわれています。
サッカー・フットサルにおいては、広背筋を鍛えることで、相手をブロックするときに腕を効果的に使うことができます。
また、広背筋は広く背中を支えている筋肉なので、コンタクトプレーで当たり負けない身体をつくることも可能です。
さらに、脚の力だけに頼らず身体を安定させて正確なシュートやパスができるようになります。
大胸筋
大胸筋（だいきょうきん）は胸部にある大きな筋肉で、上部、下部、外側、内側の４つで構成されています。
大胸筋を鍛えることで、ディフェンスのときに身体を使って相手を抑えるときに優位になります。またコンタクトプレーでも当たり負けしない身体になるでしょう。
体幹
体幹とは、漢字が表すとおり「体」の「幹（みき）」となる部分を指します。
胴体全体（首・腕を除いた上半身）で、胸、腹筋、背中、腰、お尻などまでが含まれます。
体幹は、腕や脚をバランスよく動かすために重要な役割を担っているため、体幹を鍛えることで手足を効率よく動かすことができるようになります。
体のバランスがとりやすくなるため、フォームを安定させやすくなり、体全体を使ってボールを蹴ることができるようになります。
そのためボールを強く蹴ることができるようになるのです。
代表的な筋トレメニュー
ここまでに説明した通り、サッカー・フットサルにおいては下半身だけでなく上半身の筋肉も重要です。
一部だけの筋肉を鍛えるのではなく、全身をバランスよく鍛えるようにしましょう。
下半身の筋肉を鍛える
下半身はお尻からふともも、ふくらはぎを鍛えます。
下半身の筋力を上げることで、走るスピードが速くなり、キック力も強化されます。
脚を思う通りに動かせるようになるため、ダッシュや急なストップ、切り返しなどもうまくおこなえるようになるでしょう。
さらに、ふくらはぎの筋力を強化すると、足首やつま先のうまく使えるようになるため、ボールのコントロール力向上も見込めます。
●ふともものトレーニング
代表的なトレーニングはスクワットです。
スクワットをおこなう際は、前かがみにならないように注意しましょう。
また、かがんだときに膝がつま先より前に出ないようにしてください。
●ふくらはぎのトレーニング
代表的なトレーニングはスタンディングカーフレイズです。
脚を肩幅に開いてたち、かかとをあげてつま先立ちをするトレーニングです。
つま先立ちの状態で２～３秒キープしてゆっくりとかかとを下ろすようにしましょう。
足の指全体にまんべんなく力がのるように意識することで、走るときなど足で地面を掴む感覚も鍛えられます。
上半身の筋肉を鍛える
上半身の筋力を向上させる場合、身体の前面と後面の両方をバランスよく鍛えるようにしましょう。
これによって、当たり負けしない身体をつくることができます。
また、上半身の力をうまく利用することができるようになるため、キック力の向上にもつながります。
●背中のトレーニング
代表的なトレーニングはエアプルダウンです。
足を肩幅に開いて立ち、両手を挙げた状態から胸をはって背中の中心に引き寄せるように肘を下ろす動作です。
できるだけ肩を動かさないようにして背中を意識するようにしましょう。
●胸部のトレーニング
代表的なトレーニングは腕立て伏せです。
おろすときはゆっくり、あげるときはスムーズにおこなうように意識しましょう。
通常の腕立て伏せの姿勢では厳しい場合には、膝をついた腕立て伏せをおこなってください
体幹部を鍛える
身体の動きは体幹部からはじまり、手や足に伝わります。
そのため、体幹を鍛えることで身体の軸が強化され、体の動きがスムーズになります。
また、身体のバランスがとりやすくなるため常に安定したフォームを維持することが可能になります。
●体幹部のトレーニング
代表的なトレーニングはフロントブリッジ（プランク）です。
肩幅よりも少し広めに腕を広げて、頭からかかとまで一本の棒になったような形でキープします。
腹筋を中心に胴体全体を鍛えることができます。
一人ひとりの成長にあわせた筋トレを
サッカー・フットサルのパフォーマンスを向上させるためには筋トレが必要です。
しかし、無茶な筋トレは故障の原因になりかねません。
また、成長期の子どもには特に注意が必要です。
子どもの成長を表すもののひとつに「成長速度曲線」があります。
この曲線のピークの部分がPHA（Peak Height Age）と呼ばれる最も身長が発育する年齢で、
女子は11歳ごろ、男子は13歳ごろといわれています。
PHA前の子どもは、過度な筋トレよりも自重トレーニングを中心にして、身体の使い方を覚えて質を向上させることが大切です。
そして、PHA後は筋肉量が増えていくため、徐々に負荷をかけながら筋トレをしていくことができるようになります。
ただし、成長速度曲線で示されるPHAはあくまで平均値です。
子どもの成長はひとり一人違います。
ひとり一人の成長の様子を見ながら、子どもに合わせた筋トレをするようにしましょう。
また、筋トレだけを考えるのではなく、通常の練習量も考慮して負荷がかかりすぎないようバランスよく鍛えるようにしてください。
筋トレで最も重要なのは継続
サッカー・フットサルのパフォーマンスを向上させるためには筋トレが欠かせません。
ただし、子どもの成長に合わせて、負荷をかけすぎないことが大切です。
そして、筋トレにおいて最も重要なのは継続をすることです。
１回の筋トレで筋肉が一気に成長することはありません。
日々の練習と合わせて、無理なく継続していけるようにしましょう。
もちろん休息時間をちゃんととることも大切ですよ。
上手に筋トレを取り入れて、サッカー・フットサルのパフォーマンス向上を目指しましょう！
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